В течение рабочей недели здоровое питание и физические упражнения обычно выполняются на автопилоте, но наступает пятница, и многие из нас склонны расслабляться, выпивая слишком много коктейлей, наслаждаясь поздним завтраком или другими ресторанными блюдами, отсыпаясь и пропуская тренировки. Похоже на вас? Вот мои лучшие советы о том, как не сбиться с пути в выходные!
Для большинства людей довольно легко придерживаться здорового питания и структурированного режима тренировок в течение рабочей недели, но по какой-то причине выходные заставляют нас сбиваться с пути. Когда я вернулась в офис в понедельник после выходных, проведенных на пляже, я поделилась с двумя своими коллегами (которые оба пытаются похудеть) тем, что выходные могут отбросить нас назад в достижении наших фитнес-целей. Если сложить все выходные дни в месяце (считая пятницу, субботу и воскресенье), то получится около 12 дней, то есть почти ПОЛОВИНА МЕСЯЦА. Таким образом, отрываясь от работы в выходные, вы буквально отрываете от работы 50% времени, что не является идеальным, если у вас есть цель похудеть или привести себя в форму.
Я не хочу сказать, что нет места для некоторых удовольствий и лакомств, но важно помнить о своих целях в отношении здоровья, делая выбор в выходные дни. Поскольку сегодня пятница, и эта тема (каламбурно) занимает все мои мысли, я решила поделиться несколькими советами о том, как не сбиться с пути в выходные… и при этом получить удовольствие.
- Сосредоточьтесь и продолжайте придерживаться своего обычного распорядка дня — Одна из главных вещей, которая выбивает нас из колеи в выходные, — это отсутствие рутины или структуры. Если у вас именно такой случай, разработайте распорядок дня на выходные. Конечно, будут выходные, когда вы не будете точно следовать распорядку, но привнести в свои выходные некоторую структуру будет очень полезно. Несколько идей: планируйте посещать определенные групповые занятия фитнесом каждую субботу утром, устраивайте семейный ужин и вечер настольных игр в субботу, выделяйте несколько часов в воскресенье для приготовления еды, назначайте время для ужина и ложитесь спать в то же время, что и обычно в течение недели.
- Ограничьте потребление алкоголя — Многие люди используют алкоголь как способ расслабиться и пообщаться в выходные дни. Выпивка здесь и там — это совершенно нормально, но очень важно найти другие способы расслабиться и отдохнуть. Несколько идей: заняться спортом, встретиться со старым другом, почитать книгу в уютной кофейне, принять ванну, сделать маникюр или массаж. Конечно, если вы планируете выпить несколько порций алкоголя, лучше всего пить воду или другой напиток, не содержащий калорий, и не напиваться до такой степени, чтобы бросить осторожность в отношении того, что попадает вам в рот. Я знаю, мы все ненавидим этот вопрос, но это правда: исследования показывают, что одним из главных источников дополнительных калорий в выходные дни является алкоголь, поэтому стоит сократить его потребление.
- Съешьте здоровый завтрак — Это один из моих любимых советов на любой день недели! Здоровый завтрак запускает обмен веществ, помогает контролировать аппетит в течение всего дня и закладывает основу для всего остального дня. Несколько полезных, но интересных рецептов завтрака на выходные: французские тосты с начинкой из миндального масла, фриттата с карамелизированным луком и красным перцем, овсянка с яблоками и корицей.
- Придерживайтесь основ — При планировании питания на выходные (будь то дома или в ресторане) нагружайте тарелку постным белком, полезными жирами, цельными злаками и большим количеством фруктов и овощей, чтобы чувствовать себя сытым. Многие люди склонны перекусывать в течение выходных, вместо того чтобы садиться за полноценный обед. Для некоторых людей такая практика нормальна, но для большинства она легко приводит к перееданию!
- Будьте умны при посещении ресторанов — Если вы ужинаете по выходным, просмотрите меню ресторана в Интернете, прежде чем идти туда, чтобы увидеть, какие здоровые варианты они предлагают, и заранее решить, что вы собираетесь заказать. Другие советы по здоровому питанию: не брать хлебную корзину, начинать с салата или супа, а основное блюдо делить на двоих или упаковывать половину, чтобы взять домой на другой прием пищи.
- Ведите дневник питания — Это еще один из моих любимых советов. Запись того, что вы едите, — это самый точный способ держать себя в руках и убедиться, что вы не саботируете свою диету в выходные. Все эти маленькие укусы и глотки, о которых вы быстро забываете, суммируются!
- Найдите здоровые способы побаловать себя — Вы жаждете пиццы каждую пятницу вечером? Не беспокойтесь, вы можете приготовить здоровую версию, например, эту пиццу с цветной капустой или пиццу с портобелло. То же самое касается десертов… попробуйте эти трюфели из авокадо, полезное печенье без выпечки или это шоколадно-банановое мороженое, если вам нужно шоколадное лакомство.
- Воспользуйтесь преимуществами фермерских рынков в выходные дни — Может быть, я придурок, но поход на фермерский рынок в субботу утром с Исааком и Олив — одно из самых ярких событий моих выходных. Фермерские рынки обычно полны здоровых продуктов питания и представляют собой увлекательное занятие на выходные.
- Остерегайтесь бесплатной еды — Часто бесплатная еда (например, пицца и торт на дне рождения или случайные образцы в продуктовом магазине) может саботировать ваши усилия по отказу от вредной пищи и сбить с пути вашу цель сделать более здоровый выбор. По какой-то причине мы чувствуем острую потребность съесть это, потому что это бесплатно! Если вы будете есть только ту еду, которую покупаете для себя, это поможет вам удержаться от соблазнов. Иногда я ведусь на бесплатные образцы в Whole Foods, но в целом лучше их избегать. Чаще всего это не самые полезные продукты, и кто знает, как долго они пролежали и сколько людей к ним прикасалось. Если подумать, то бесплатная еда становится гораздо менее аппетитной.
- Двигаться дальше — Воспользуйтесь дополнительным свободным временем в выходные и постарайтесь втиснуть в него какую-нибудь тренировку или физическую активность. Привлеките друзей и семью к занятиям на свежем воздухе — это отличный способ подвигаться! И помните, что физические упражнения не обязательно означают посещение спортзала: ходьба, походы, занятия спортом, садоводство, уборка дома и косьба травы — все это формы физической активности.
- Умеренность — ключевой момент — Ешьте и наслаждайтесь любимыми продуктами в меру. Лишения обычно приводят к обратному результату, поэтому если вам очень хочется лакомства, съешьте его и насладитесь им, а затем двигайтесь дальше.
И последнее, но не менее важное: не позволяйте одной неудаче помешать вам работать над достижением ваших целей в области здоровья. Если вы оступились на выходных, не позволяйте себе расстраиваться или думать, что я уже все испортил, поэтому лучше выбросить полотенце на эти выходные и начать все сначала в понедельник. Нет! Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет здоровым, и продолжайте в том же духе.
Бывает ли вам трудно придерживаться своих целей в выходные дни? Какие ваши любимые советы помогут вам не сбиться с пути?
