Сегодняшний стиль здорового питания заключается в том, чтобы есть радугу, и нет более простого способа добиться этого, чем заготовка ингредиентов, которые, соединяясь вместе, создают питательные блюда, приготовленные в два раза быстрее.
Этот простой цыпленок, маринованный в апельсине, с рисом из брокколи со вкусом кунжута (да, брокколи в качестве риса!) точно покорит вас. Понимаете? Ух. Почему я должен был пойти и сделать это?????
Приготовление ужина в будний день —это не столько освоение причудливых кулинарных техник или наличие всего самого лучшего оборудования. Это больше похоже на игру «Тетрис»(моя любимая!), где вы затыкаете дыры (сколько у вас времени, что есть в холодильнике, сколько человек придет на стол) подходящими фигурами.
И вот тут-то планирование «Что на ужин?», как игра, а не как призыв к действию, может оказаться как нельзя кстати. Ведь даже когда речь идет о приготовлении пищи, стратегия всегда является билетом к победе.
Вот почему простое приготовление еды —это стратегический ключ, который вписывается практически в любой план питания на любой день недели (обеды тоже). Некоторые думают, что у них нет времени на приготовление еды, потому что зачем делать что-то дважды? Вот почему. ПОТОМУ ЧТО ЭТО ЭКОНОМИТ ЧЕРТОВСКИ МНОГО ВРЕМЕНИ! Нарезав, смешав и даже приготовив несколько продуктов заранее, вы сэкономите время в долгосрочной перспективе.
Если вы еще не пробовали готовить еду, этот простой рецепт апельсиновой куриной миски с суперфудами должен стать для вас наркотиком, чтобы присоединиться к остальным из нас в наших победных кулинарных путях.
Этот рецепт апельсиновой курицы и риса с брокколи (не белого риса, глупышка, а риса с брокколи!) взят из новой кулинарной книги Nourishing Superfood Bowls:75 Healthy and Delicious Gluten Free Meals to Fuel Your Day от моей коллеги по кулинарии и сертифицированного AASDN специалиста по питанию Линдси Коттер, создательницы кулинарного блога Cotter Crunch, где она делится всегда здоровыми, безглютеновыми и в основном палео рецептами.
В кулинарной книге Линдси представлено 75 рецептов блюд без глютена и аллергии, от смузи-боулов, таких как Mint Almond Matcha Smoothie Bowl, до боулов на растительной основе и боулов, предназначенных для совместного употребления всей семьей. Привет, миска «Баха Фиш Тако»!
Листая книгу, чтобы выбрать рецепт, которым я хотела бы поделиться, я знала, что все, что связано с курицей, понравится моему клану, но простой способ приготовления блюд —это то, что понравилось мне.
Совет по подготовке еды №1:Этот простой маринад можно приготовить и смешать с курицей накануне, а затем запечь или приготовить на гриле, когда вы будете готовы к употреблению.
Добавьте ломтики свежего апельсина в тамари (сертифицированный безглютеновый соус, если вы идете на это) или соевый соус для соленого вкуса умами, в блендер, хорошо перемешайте и подавайте как маринад и как заправку.
Совет по подготовке еды № 2:Приготовьте курицу на гриле или запеките ее заранее, и ужин будет готов, когда вы придете.
Добавьте апельсины на гриль или в духовку и запеките для еще большей сладости.
Совет по приготовлению пищи №3:Приготовьте рис с брокколи, положите его в холодильник и добавьте в эту пасту здоровой, вегетарианской, безглютеновой альтернативы рису или макаронам.
Хотя вы можете попробовать нарезать брокколи до такой мелкой консистенции, я считаю, что лучше взбить брокколи в кухонном комбайне до мелкой крошки.
Я добавила в брокколи для вкуса на целую столовую ложку больше кунжутного масла, чем в оригинальном рецепте Линдси, так что добавляйте по своему вкусу, как и во многих других рецептах!
Совет по приготовлению пищи №4:Соберите ингредиенты в миску, полейте апельсиновым маринадом и посыпьте свежей зеленью, потому что именно это делает блюдо таким вкусным.
Посмотрите другие рецепты Линдси в ее блоге рецептов Cotter Crunch и купите ее кулинарную книгу здесь.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки чесночного соуса чили или шрирача
- 1/3 измельченного красного лука или лука-шалота (плюс больше для гарнира)
- 2 зубчика чеснока (давленый или рубленый)
- 1/2 чайной ложки кошерной соли
- Свежие или обжаренные на гриле дольки мандаринового апельсина
- Для апельсинового маринада
- Для приготовления риса с брокколи
- 1-3 столовые ложки кунжутного масла по вкусу
- 3 столовые ложки рисового винного уксуса
- 3 столовые ложки тамари или соевого соуса
- Измельченные хлопья красного чили
- 1 фунт соцветий брокколи (смешать или измельчить в кухонном комбайне)
- 2 столовые ложки поджаренных семян кунжута
- Свежий базилик или кинза
- 3 столовые ложки апельсинового мармелада
- 1 фунт куриных грудок без костей (без кожи)
- 1/2 чашки очищенных долек мандаринового апельсина (плюс больше для гарнира или начинки)
- 1/4 чашки масла авокадо или оливкового масла
- 1 столовая ложка сока лайма
- Топпинги
- 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
- Тамари или соевый соус
Инструкция
- Чтобы приготовить маринад, смешайте в блендере или кухонном комбайне дольки апельсина, соус чили, сок лайма, апельсиновый мармелад, соль, перец, чеснок, лук и рисовый винный уксус до полного смешивания. Добавьте оливковое масло и тамари или соевый соус и снова смешайте до кремообразной консистенции.
- Поместите куриные грудки в большую миску или галлоновый пакет для заморозки и залейте маринадом так, чтобы он только покрывал их, оставив 1/2 стакана или больше для использования в качестве заправки для мисок. Охладите курицу в течение 20 минут или на ночь.
- Разогрейте духовку до 425°F или гриль до сильного жара. При запекании запекайте курицу 20-25 минут, а в последние минуту-две запекания установите режим "поджаривание".
- Если вы готовите на гриле, положите куриные грудки на горячий гриль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, затем переверните курицу и готовьте еще 5 минут. Выключите одну сторону гриля, переложите курицу на другую сторону и готовьте еще 10 минут или пока внутренняя температура грудок не достигнет 165 градусов. Длительность приготовления зависит от толщины грудки. Снимите с гриля и дайте отдохнуть в течение 5 минут перед нарезкой.
- Чтобы приготовить рис с брокколи, приготовьте брокколи на пару в миске для микроволновой печи с кунжутным маслом в течение 45 секунд. Перемешайте и попробуйте, а затем добавьте еще кунжутного масла по вкусу. Посыпать семенами кунжута и приправить солью и перцем по вкусу.
- Для подачи разложите рис с брокколи по мискам, затем добавьте курицу, свежие или обжаренные на гриле дольки апельсина и гарнируйте лаймом, хлопьями красного чили и свежей кинзой или базиликом. Полейте оставшимся соусом и ешьте.
