Средиземноморская диета в очередной раз была названа лучшей диетой года. Этот список из 50 рецептов завтраков, обедов и ужинов позволяет легко включить в свой еженедельный план питания больше блюд, вдохновленных средиземноморской диетой.
Как раз в тот момент, когда мы настраивались на лучшее питание в новом году, US News and World Report опубликовал рейтинг лучших диет для соблюдения в 2021 году, и четвертый год подряд средиземноморская диета была названа лучшей в целом. В 2019 году CNN сообщила, что средиземноморская диета заняла первое место благодаря:«легкости ее соблюдения, полноты питания, способности к краткосрочной и долгосрочной потере веса, безопасности и потенциала для профилактики и лечения диабета и сердечных заболеваний».
В отличие от многих модных диет типа «серебряная пуля», которые находятся в конце списка этого года, и вы видите, как все прыгают через обручи, чтобы попробовать (и в конечном итоге срываются), средиземноморская диета —это многовековой образ жизни для долгосрочного здоровья и благополучия, а не причуда быстрого похудения, которая, кажется, никогда не длится долго.
Как начать придерживаться плана средиземноморской диеты
В отличие от других диет, средиземноморская диета не предписывает запретительных ограничений или исключений. Она более инклюзивная, более ровная и такая, которую я действительно могу принять и соблюдать, не чувствуя, что упускаю все хорошие продукты и вкусы.
Эта диета больше направлена на контроль порций, баланс и правильный выбор в пользу настоящей, качественной, реальной пищи. Основные принципы питания могут быть легко изменены для вегетарианского и веганского образа жизни, и я нахожу ингредиенты и философию невероятно легкими для внедрения в мое ежедневное питание:
- Ешьте больше:Овощи и листовая зелень, фрукты, орехи, цельные зерна, молочные продукты (греческий йогурт и твердые сыры с низким содержанием жира или рикотта), фасоль и бобовые, оливковое масло и полезные жиры, морепродукты, птица, яйца, травы и специи и даже вино.
- Ешьте меньше:Красное мясо
- Избегайте:Переработанные продукты, добавленные сахара (конфеты, газировка, мороженое, сладкие десерты), рафинированное зерно (белый хлеб), все, что помечено как низкокалорийное или диетическое, или с ингредиентами, которые вы не можете прочитать.
50 рецептов средиземноморской кухни
Просмотрев свои архивы рецептов, я поняла, что мне уже много лет нравится образ жизни, основанный на средиземноморской диете. Вот список 50 моих любимых рецептов, вдохновленных Средиземноморской диетой, которые, я знаю, вы тоже захотите попробовать.
**ДРУЖЕСКАЯ ОГОВОРКА** При создании эти рецепты не предназначались для участия в диетической программе. Информация о питании для каждого рецепта может быть не предоставлена. Пожалуйста, практикуйте практический контроль порций при приготовлении блюд.
Средиземноморские завтраки
The best way to start your day isn’t just with breakfast, but a Средиземноморье -Завтрак в стиле.
1. Яичные чашечки капрезе для завтрака в микроволновой печи
Дэвид прокомментировал: »
Я только что попробовала это. Потрясающий вкус и очень простое приготовление. Я собираюсь сделать еще один прямо сейчас. Спасибо!»
2. Средиземноморские мини-фриттаты
Эти полезные средиземноморские мини-фриттаты так легко приготовить, они идеально подходят для напряженного утра на бегу и даже отлично подходят для перекуса.
3. Тост «Капрезе с авокадо
Джанет прокомментировала : » Как только я нашла этот рецепт, я должна была его попробовать. Это было так вкусно! Спасибо, что поделились!»
4. Фриттата из спаржи и грибов с козьим сыром
Ребекка прокомментировала : » Отличная фриттата, она быстро готовится и обладает превосходным вкусом».
5. Средиземноморская страта
Этот средиземноморский завтрак с вялеными помидорами, артишоками, оливками каламата, моцареллой и пармезаном универсален и прост в приготовлении.
6. Яичная запеканка по-средиземноморски с медленным приготовлением
Этот рецепт сытной яичной запеканки со средиземноморскими ароматами, козьим сыром и прошутто прост в приготовлении и может быть приготовлен накануне вечером, пока вы спите!
Средиземноморские салаты и гарниры
От вездесущего греческого салата до легких и полезных гарниров, которые идеально подходят для любого случая, эти блюда, богатые вегетарианцами, одинаково вкусны и питательны.
7. Греческий салат «Гиро»с курицей
Хелен прокомментировала : » Невероятный рецепт салата, который обожает мой муж. Мы обязательно возьмем его на вооружение!!! Полный вкуса и очень сытный».
8. Тосканский салат с тунцом и белой фасолью
Морин прокомментировала : » Made this for a second time and love it. I used baby kale this time – otherwise I like it exactly with the ingredients you have listed. Enjoyed it with crusty bread on the side. I will be making this in the future. Thank you!”
9. Возмутительный травянистый средиземноморский салат из нута
Елена прокомментировала : » Я не могу насытиться этим салатом. Он стал основным блюдом в моем доме. Я обожаю этот салат! Спасибо.»
10. Салат «Капрезе»из авокадо
Тиффани прокомментировала : «Салат Капрезе с авокадо»—лучший салат Капрезе!!! Мы с мужем его обожаем!!! Спасибо за рецепт!»
11. Салат из цитрусовых креветок и авокадо
Джессика прокомментировала : » Hey! Thanks so much for sharing such an amazing recipe! I have made it twice in less than a week. I just made it for my mother-in-law who loves it also. I love when healthy food also tastes good. I don’t know if anyone still does whole 30’s, but it’s totally whole 30 compliant. I always feel like I am being healthier when my meals are whole 30 compliant. Thanks again!”
12. Легкий кускус с вялеными помидорами и фетой
Энни прокомментировала : » Я постоянно возвращаюсь к этому рецепту и всегда удивляюсь, почему я не делаю его чаще. Так просто и так вкусно для всей семьи».
13. Чесночный мангольд и горох нут
Сюзанна прокомментировала : » Я приготовила этот рецепт точно по рецепту, за исключением 1 чашки вегетарианского бульона и 1 чашки воды, и это было восхитительно!!! Мы также приготовили рыбу на гриле, и это был потрясающий ужин! Моему мужу тоже очень понравилось! Я слежу за рецептами девушки уже довольно давно, но этот рецепт привел меня в восторг от ее кулинарной книги.»
14. Греческий салат с авокадо
Мона прокомментировала : «Я обожаю этот рецепт! Я заменила авокадо на огурец, так как готовлю его для человека, у которого аллергия на огурец. Заправка такая ароматная;этот рецепт определенно станет моим основным для греческого салата! Спасибо!!!»
15. Осенний салат из кус-куса
Кристин прокомментировала : «Я только что закончила делать это…. так невероятно вкусно!!! Я не смогла найти токи, но в остальном точно следовала указаниям. Буду делать его часто!»
16. Салат из рукколы с креветками Песто, пармезаном и белой фасолью
Джанет прокомментировала : » Это было потрясающе! Отлично подходит для воскресного ленивого ужина или быстрого ужина на неделе. Вкусы идеально сочетаются с достаточным количеством хруста и текстуры для удовлетворения. Спасибо за простоту и совершенство!».
17. Салат «Капрезе»из канталупы и моцареллы
Кэрол прокомментировала : «Сделал это дважды в течение 3 дней, я был так влюблен в это!!! На вкус как лето и так освежает, пока мы все находимся под этим «тепловым куполом»Брава!!!»
18. Салат из рукколы с пармезаном в трех вариантах
Меган прокомментировала : » Этот салат такой простой и вкусный. Я обожаю винегрет! Он так идеально сочетается с рукколой».
19. Средиземноморский салат из киноа
Вивиан прокомментировала : «Сделал это вчера вечером, когда у нас были гости. Всем очень понравилось, руккола идеально подходит. Спасибо!»
20. Греческий салат из макарон с огурцами и сердцевинами артишоков
Соня прокомментировала : » Я так впечатлена этим рецептом! Я никогда не комментирую рецепты, но для этого рецепта я должна была это сделать. Просто и вкусно. Я использовала сырные тортеллини для пасты и рубленые оливки. Серьезно, я могла бы есть это каждый день. Огромное спасибо за рецепт!»
21. Белковый салат с квиноа и кейлом
Рианна прокомментировала : «Только что приготовила это на ужин сегодня вечером, и это был огромный успех! Обязательно приготовлю снова!»
22. Как сделать потрясающую тарелку для салата антипасто
Приготовить салат для толпы не проще, чем добавить все начинки для антипасто:оливки, маринованные овощи, артишоки, пеперончини, салями, салуми, прошутто, пасту и шарики моцареллы в большую кучу салата, чтобы получился итальянский салат, который понравится всем.
23. Салат из цельнозерновых греческих макарон
Благодаря добавлению цельнозерновой лапши этот классический средиземноморский греческий салат из макарон с артишоками и оливками только что получил здоровое обновление.
24. Салат из помидоров и сердцевины пальмы
Нэнси прокомментировала : » Я регулярно готовлю этот салат, он быстрый и простой, и все его любят!».
25. Таббуле из киноа с нутом
Этот классический рецепт табуле получает дополнительный заряд белка благодаря полезному киноа, и получается питательный и освежающий средиземноморский салат, который отлично подходит для еды или в качестве гарнира.
Средиземноморские супы и сэндвичи
Эти сытные супы и сэндвичи идеально подходят для здоровых обедов и ужинов и всегда оказываются на высоте.
26. Итальянское куриное обертывание
Это итальянское куриное обертывание с начинкой из самых ароматных ингредиентов, таких как запеченный красный перец, руккола, оливки каламата, помидоры и сыр проволоне, —такой вкусный и простой обед.
27. Тощий суп с фрикадельками из капусты и индейки на медленном огне
Этот здоровый вариант классического итальянского свадебного супа становится легче благодаря фрикаделькам из индейки, белой фасоли и большому количеству капусты, и все это в легком и успокаивающем бульоне.
28. Сэндвич с курицей Капрезе
Хлеб с розмарином на гриле —восхитительная основа для этого сэндвича с курицей капрезе. Свежая моцарелла «Буйвол», базилик, помидоры с фермерского рынка и бальзамическая заправка —классическое сочетание вкусов, которое просто невозможно превзойти.
29. Как приготовить лучший суп минестроне
D прокомментировал : » Мой любимый суп во всем мире! Все думают, что я теперь умею готовить. Спасибо!!! Это блюдо навсегда останется в моей книге рецептов».
30. Обертывание с авокадо капрезе
Будь то праздничный обед для толпы или просто быстрый перекус для одного, это обертывание с авокадо капрезе является легкие и полезные, но при этом отлично наполненные.
31. Салат из курицы с авокадо и греческим йогуртом
Джесси прокомментировала : » У меня были сомнения, когда я увидела этот рецепт. Я всегда использовала майонез, но я хочу отказаться от использования обработанных продуктов. Это был неожиданный сюрприз. Очень вкусно и совсем не скучаю по майонезу».
Средиземноморские ужины
От сочной курицы-гриль до самого вкусного и красочного блюда из овощей-гриль —эти сытные ужины в средиземноморском стиле станут тем блюдом, к которому вы будете возвращаться снова и снова.
32. Средиземноморская курица-гриль в бальзамическом соусе с оливковым тапенадом
Джули прокомментировала : » Это один из моих любимых рецептов! Я готовлю его часто…тонны вкуса и простота приготовления».
33. Лапша из лингвини и цуккини с креветками
34. Простой куриный гирос с соусом цацики
Джейми прокомментировал : » так вкусно и просто!!! Новый семейный фаворит!!! Спасибо!!!»
35. Лучший греческий маринад для курицы
Минди прокомментировала : » Это, безусловно, самый простой и лучший маринад для курицы. Он безотказный и вкусный. Я почти не умею готовить, но каждый раз, когда я готовлю эту курицу (а это раз в неделю), она получается нежной и ароматной. Пожалуйста, публикуйте больше рецептов с использованием греческого йогурта. Он творит чудеса с курицей!!!»
36. Средиземноморский куриный квиноа-боул с брокколи и помидорами
Керри прокомментировала : » Этот рецепт является основным в моем доме. Иногда вместо брокколи я использую спаржу или брюссельскую капусту, все зависит от того, что есть под рукой или сезон в магазине. Я всегда делаю дополнительный маринад и откладываю немного в сторону (перед тем, как положить его на курицу), чтобы полить готовое блюдо сверху. А совет положить полотенце на сковороду с киноа, чтобы впитать лишнюю влагу…гениален. ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ этот рецепт!!!».
37. Легкая пиццата из курицы
Ана прокомментировала : » Вкусный и простой рецепт! Очень понравились ароматы. Я приготовила его в паре с вашим рецептом цуккини с пармезаном, чтобы получить полноценное блюдо. Спасибо, что поделились!»
38. Миска с рублеными овощами гриль и фарро
Мелани прокомментировала : «Мы приготовили это сегодня вечером, и это было шокирующе вкусно!!! Отличные вкусовые качества. YUM!»
39. Свиные гребешки с лимонами и каперсами за 30 минут
Нэнси прокомментировала : » Отличный рецепт! Я приготовила его вчера вечером точно по инструкции. Всей семье понравилось, и на следующей неделе я приготовлю его снова».
40. Простые греческие куриные кебабы
Куриная грудка без костей и кожи, маринованная в традиционных греческих ароматах лимона, чеснока и орегано, затем нанизанная на шампуры с несколькими овощами, делает эти куриные шашлычки на гриле простым и полезным ужином-победителем.
41. Паста с креветками и обжаренным красным перцем и артишоками
42. Рецепт курицы с капрезе за 30 минут
43. Куриные шампуры с лимоном на гриле
44. Греческие бургеры из индейки с соусом цацики
45. Сочные греческие запеченные креветки
46. Курица с оливками, каперсами и лимонами
47. Цыпленок каччаторе в медленноварке
Ана прокомментировала : «Сделала это сегодня, и нам очень понравилось. Я использовала 4 куриные грудки вместо куриных бедер и 1 чайную ложку сушеного тимьяна, так как в продуктовом магазине не было свежего. Это отличное здоровое и вкусное блюдо. Спасибо, что поделились!»
Средиземноморские закуски
Эти простые закуски с яркими цветами и смелым вкусом —верный способ порадовать компанию.
48. Как приготовить полезный соус цацики и дип
Этот простой в приготовлении рецепт соуса цацики из 5 ингредиентов на основе греческого йогурта не только отлично подходит к мясу, рыбе и сэндвичам гиро, приготовленным на гриле, но и является потрясающим, полезным соусом для овощей любого цвета.
49. Рецепт брускетты из креветок с песто и чесноком
Чесночные креветки-пашот, вяленые помидоры, каперсы и сыр фета покрывают простую брускетту с бальзамической глазурью, чтобы приготовить этот простой, но элегантный рецепт закуски.
50. Рецепт цитрусовых креветок в панировке
Лиз прокомментировала : » Я редко комментирую рецепты, но это блюдо было легким и вкусным для всей семьи! Я подавала его с яичной лапшой и брокколи на пару (эту идею мне подсказал другой комментатор выше). Это блюдо также хорошо смотрится с салатом из авокадо. Определенно, рекомендую!»
Другие здоровые рецепты, которые вы тоже можете попробовать
- 14 дней идей рецептов здорового завтрака
- 20 здоровых ужинов, которые можно приготовить в скороварке
- 20 рецептов, которые можно приготовить из банки фасоли
- 10 полезных для здоровья злаков, из которых вы должны готовить прямо сейчас
- 25 суперздоровых рецептов для мисок
Ингредиенты
- 1 15-унциевая банка фасоли гарбанзо (слить воду)
- 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна (раздавить между пальцами)
- 1/4 чашки оливок Каламата (без косточек и грубо нарезанных)
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса
- 1 1/2 чашки сухого киноа
- 1/2 чайной ложки сухого базилика (рубленого)
- 2 зубчика чеснока (давленые)
- 1 небольшая банка жареного красного болгарского перца
- 1/4 чашки раскрошенного сыра фета
- кошерная соль и свежемолотый черный перец
- 1/2 чашки оливкового масла экстра вирджин
- 3 чашки рукколы
- 1/2 чайной ложки кошерной соли
Инструкция
- Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке, добавив в воду 1/2 чайной ложки соли. Полностью остудите.
- Смешайте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, давленый чеснок, базилик и тимьян. Взбейте до получения однородной массы. Приправьте кошерной солью и свежемолотым черным перцем и отложите в сторону.
- В большую миску для подачи добавьте киноа, рукколу, фасоль гарбанзо, печеный красный перец, оливки Каламата и сыр фета.
- Полейте заправкой и украсьте базиликом. Приправьте по вкусу. Подавайте при комнатной температуре.
