На протяжении многих лет нам говорили, что ключ к здоровому питанию, потере веса и контролю веса —это 5-6 мини-приемов пищи в течение дня, но всем ли это подходит? Здесь я поделюсь своим личным опытом и расскажу, почему мне больше подходит трехразовое питание.
Я всегда была большой любительницей перекусить. В детстве я перекусывала тоннами, в основном переработанные вредные продукты, а когда я впервые начала питаться здоровой пищей в колледже, все, что я читала (а именно журналы о здоровье), говорило о том, что для того, чтобы похудеть, нужно есть 5-6 небольших порций в день.
Я приняла этот совет близко к сердцу и продолжила свои привычки перекусывать…только выбирая более здоровые варианты перекусов, а не вредные.
Вначале мне очень нравился такой стиль питания, потому что еда была для меня забавным хобби, которого я ждала с нетерпением. Питаясь 5-6 раз в день небольшими порциями, я могла есть чаще. Звучит здорово, правда?
Вот основные причины, по которым 5-6 разовое питание кажется хорошей идеей:
1) Вы сможете есть чаще. Ура! 2) Вы никогда не позволяете себе быть голодным, поэтому вы никогда не дойдете до состояния голода или голода настолько, что будете принимать нездоровые решения о еде. 3) Прием пищи каждые несколько часов ускоряет обмен веществ. 4) Уровень сахара в крови остается сбалансированным.
С годами я поняла, что большинство аргументов в пользу 5-6 небольших приемов пищи в день не всегда верны (для всех) и что трехразовое питание (с перекусами в дни, когда мне это необходимо) гораздо лучше подходит для меня и моего образа жизни.
Давайте поговорим о плюсах мини-питания и о том, почему некоторые из них вовсе не являются плюсами:
1) Вы можете есть чаще.
Это звучит забавно (особенно если вы любитель поесть), но это и своего рода боль, потому что половина вашего дня проходит в еде или мыслях о том, что вы собираетесь съесть. А питаться чаще —значит планировать здоровые перекусы заранее и принимать больше решений о том, что вы будете есть. Гораздо проще планировать 3 здоровых приема пищи в день, чем 6 здоровых приемов пищи в день.
Вы также думаете о еде ВСЕ ВРЕМЯ.
Что я быстро поняла, так это то, что если я делала основные приемы пищи в меньших количествах, то это означало, что я никогда не была по-настоящему сыта, и сразу после окончания одного приема пищи я думала о том, что можно съесть в следующий раз. Это означало, что я постоянно думала о еде. Каждый раз, когда я куда-то шла, я собирала с собой перекусы —всегда нужно было быть готовой к тому, чтобы есть каждые 2-3 часа.
2) Вы никогда не позволяете себе быть очень голодным, поэтому вы никогда не доходите до состояния голода или настолько голодны, что принимаете нездоровые пищевые решения.
Никто не хочет доводить себя до состояния голода, но при правильном сочетании макронутриентов вы вполне можете сдерживать голод с помощью трехразового питания. Сытный обед (например, салат) с хорошим источником белка, полезными жирами, большим количеством овощей и разумными углеводами должен легко поддерживать сытость в течение 4-6 часов.
Кроме того, никогда не позволять себе чувствовать голод не всегда хорошо, потому что вы теряете из виду сигналы организма о голоде. При подходе, основанном на 5/6 мини-обедах, вы часто едите до того, как почувствуете голод, а когда это происходит, ваш организм не в состоянии дать вам правильные сигналы, чтобы вы знали, когда насытитесь. Вам не обязательно нужны эти сигналы, если вы едите заранее порционированные закуски, но если у вас есть возможность съесть столько, сколько вы хотите, очень легко переедать, когда вы изначально не были голодны.
3) Прием пищи каждые несколько часов ускоряет метаболизм.
Теория заключается в том, что ваш организм сжигает энергию при переваривании пищи, поэтому чем чаще вы едите, тем больше калорий вы сожжете. На самом деле нет никаких доказательств того, что это правда, и есть исследования, которые показали, что все сводится к тому, сколько вы едите, а не как часто. (источник)
Частое питание небольшими порциями также может иметь негативный эффект, поскольку организм привыкает к постоянному притоку энергии, что снижает вероятность того, что организм вообще будет сжигать жир для получения энергии. Существует также эффект инсулина. Каждый раз, когда вы едите, выделяется инсулин, чтобы доставить сахар из кровотока в клетки (для энергии) или в печень/мышцы для хранения. Оставшийся сахар перерабатывается в триглицериды и откладывается в виде жира. Когда вы постоянно едите в течение дня, уровень инсулина постоянно повышен, что заставляет организм охотнее откладывать жир.
Согласно Аюрведе, трехразовое питание является идеальным для здорового пищеварения и правильного усвоения питательных веществ. Если вы едите каждые пару часов, вы постоянно просите свой организм возобновить процесс пищеварения, что может ухудшить пищеварение и вызвать множество проблем, включая запоры и неправильное усвоение питательных веществ.
4) Уровень сахара в крови остается сбалансированным.
Это правда, что прием пищи каждые 2-3 часа может поддерживать уровень сахара в крови, но для этого необходимо правильно перекусывать, а сбалансировать уровень сахара в крови можно и при трехразовом питании, если правильно подобрать соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки. Недавно я прочитала Любовь к телу Келли Левке, и мне очень понравился ее подход к трехразовому питанию с правильным сочетанием питательных веществ, чтобы вы были сыты в течение 4-6 часов. Это не только поддерживает баланс сахара в крови, но и дает организму время для завершения первой фазы переваривания пищи, прежде чем добавлять в нее новые порции (см. выше).
—
Я обнаружила, что когда я питалась 5-6 раз в день небольшими порциями, я ела по привычке или по часам, а не подстраивалась под свой организм и ела, когда действительно была голодна. Я редко чувствовала удовлетворение от небольших порций на завтрак, обед и ужин и перекусывала между основными приемами пищи. И эти перекусы было легко переедать, потому что я работаю дома, и моя кладовая прямо-таки забита всякими вкусностями. Одна горсть смеси или гранолы часто приводила к 4-5.
В настоящее время я отошел от принципа 5-6 небольших приемов пищи в день. В настоящее время я питаюсь 3 раза в день с одним перекусом по необходимости. Сначала было странно позволять себе чувствовать голод, но чем больше я настраивался, тем лучше понимал сигналы своего тела.
Настоящий голод наступает медленно и носит физический характер. Вы можете испытывать трудности с концентрацией внимания, урчание в животе, ощущение пустоты в желудке, раздражительность или легкую головную боль. Настоящий голод —это не просто желание, тяга или позыв к еде, которые возникают внезапно. Если вы долгое время ели по привычке или по часам, бывает трудно приспособиться к этим тонким сигналам, но это возможно!
Я не говорю, что 5-6 небольших приемов пищи в день —это плохо или что только 3-разовое питание —это ключ к потере веса или управлению весом. У меня есть несколько друзей, которые считают себя паяцами (едят 5-6 небольших порций в день), и этот подход отлично работает для них.
В целом, я считаю, что важно посмотреть на свои нынешние привычки питания и спросить себя, работают ли они для вас. Для себя я поняла, что 5/6 небольших приемов пищи в день —это не лучший подход. Я обнаружила, что часто ем по привычке или от скуки, переедаю и не прислушиваюсь к сигналам организма о голоде. Перейдя на 3-разовое питание, я чувствую себя более в ладу со своим телом, мои порции более сытные, потому что они больше, и я действительно голодна, когда ем их (голод —лучший соус). Я также чувствую облегчение от того, что мне не нужно постоянно думать о еде. Это удивительно, когда я отправляюсь в путешествие и чувствую, что мне не нужно брать с собой никаких закусок!
Помимо всего этого, я также узнала больше о преимуществах прерывистого голодания, с которым я тоже начала немного экспериментировать. Если вам интересно, я с удовольствием напишу полный пост о своем опыте.
Расскажите мне, какой стиль питания подходит вам? 3 раза в день, 5/6 раз в день или что-то совершенно другое?
