Пришло время выйти за рамки киноа: 10 древних злаков, из которых вы должны готовить сейчас, плюс 30 ссылок на рецепты.
Камут. Фрике. Тефф. Это не заграница, это древние злаки, и, подобно синим джинсам с рваными коленками и дворовым курятникам, они возвращаются.
Рост числа аллергических заболеваний и внимательное отношение к своему здоровью в целом привели к тому, что все больше людей предпочитают альтернативные варианты цельного зерна. Если вы не употребляете глютен, вы, возможно, не пробовали древние злаки, помимо ячменя, кускуса или киноа. Но если вы это сделали, мы впечатлены!
За последние несколько лет мы всерьез увлеклись киноа (от которой, признаться, мы до сих пор без ума), и хотя она по-прежнему ярко выделяется на общем фоне, существует множество уникальных, не столь известных злаков, которые тысячелетиями ждали, когда мы откроем их для себя заново.
Читайте дальше, чтобы узнать, что это за зерно, чем оно полезно и как готовить (и печь) из этих невероятных древних цельных зерен.
1. Камут
Этот египетский сорт пшеницы, произносимый как «ках-мут», по слухам, был найден в гробнице короля Тута. Мы думаем, что он что-то знал! Богатый белком, железом, цинком и магнием, камут имеет форму ягод, похожих по внешнему виду и текстуре на фарро, спельту и пшеничные ягоды.
Хотя камут не является безглютеновым, он легче для желудка, так как содержит более легкоусвояемый глютен, что делает его более идеальным для людей с легкой непереносимостью глютена.
Как приготовить камут
Зерно имеет ореховый привкус и является прекрасной альтернативой рису. Она идеально подходит для супов, салатов и запеканок, но вы также можете купить муку из камута, чтобы использовать ее вместо пшеничной.
Миндально-камутовая гранола от Naturally Ella
Запеканка из курицы и камута со сливками в один слой от Healthy Nibbles & Bits
Салат из камута с апельсинами, луком-пореем и голубым сыром от Cookin’ Canuck
2. Фарро
На самом деле существует три разновидности фарро: Эйнкорн, Спельта и Эммер (вид, наиболее часто встречающийся в США), поэтому при покупке фарро можно запутаться. Вы можете купить цельную фарро (со всеми питательными веществами), полуперловую (когда часть отрубей удалена — этот тип наиболее распространен) или перловую (когда удалены все отруби). Она также бывает трех различных сортов: трещиноватая, средняя или длинная. На многих этикетках обычно пишут просто «фарро», что очень расплывчато, учитывая, сколько существует различных сортов.
Вы все еще с нами? Хорошо, потому что у фарро на самом деле много плюсов.
Полезные свойства фарро практически идентичны квиноа, но его внешний вид, текстура и вкус больше напоминают ячмень и полбу. В настоящее время это супермодный продукт среди шеф-поваров, поэтому ожидайте, что он будет все чаще появляться в меню.
Как приготовить фарро
Это универсальное, сытное зерно с земляным, ореховым вкусом, из которого получаются превосходные ризотто, как, например, это. Она не является безглютеновой, но, как и камут, содержит меньше глютена и легче усваивается.
Мы не можем насытиться им в тушеном мясе и салатах, но также наслаждаемся им в качестве каши, когда нам нужно отвлечься от утренней овсянки.
Каша из раздробленной фарро с кокосовым молоком, миндалем и печеными сливами от Blogging Over Thyme
Средиземноморский салат из фарро от Gimme Some Oven
Ризотто из фарро с прошутто, пармезаном и брюссельской капустой от Domesticate Me
3. Freekeh
Любим ли мы фрикеш? Конечно, любим! Термин «фрикех» — это название метода, используемого для приготовления этого производного пшеницы. Эти зерна собирают преждевременно, пока они молодые и зеленые, а затем обжаривают, что придает им приятный дымный аромат. Это тысячелетнее зерно популярно в диетах Ближнего Востока и Средиземноморья, и оно больше всего похоже на булгур (см. №4).
Фрике можно найти как в цельном, так и в дробленом виде (это означает, что зерно было укорочено, что, в свою очередь, сокращает время его приготовления). В нем много клетчатки, белка, цинка и железа, и он имеет низкий гликемический индекс.
Как приготовить Фрику
Фрикех чаще всего используется в салатах, но он также отлично подходит для загущения супов, приготовления плова, фарширования мяса и овощей. Сытная текстура и содержание клетчатки делают его отличным дополнением к вегетарианским гамбургерам.
Жареная цветная капуста, фрикех и чесночный соус тахини от Cookie and Kate
Chipotle Black Bean Freekeh Sliders with Avocado Lime Crema от The Corner Kitchen
Салат из фрикеша с ежевично-имбирным винегретом от Scaling Back
4. Булгур
Если вы ели табули (потрясающий ливанский салат, который также пишется как «таббули» и «табулех» и который почти всегда есть в меню любого ближневосточного ресторана), то вы уже пробовали булгур.
Булгур также называют «дробленой пшеницей». В ней много клетчатки, железа, фосфора, магния и витаминов группы В, приличное количество белка, не говоря уже о том, что она имеет низкий гликемический индекс.
Как приготовить булгур
Булгур — это разновидность пшеницы, которая была отварена, высушена и затем расколота, как и фрике, поэтому он тоже быстро готовится — ура экономии времени. Он универсален в приготовлении и имеет слегка ореховый привкус, который мы любим. В нем есть глютен, но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к зерновым, в которых его нет!
Добавляйте булгур в салаты, используйте его вместо овса, в качестве теплой и сытной каши на завтрак или заменяйте им рис.
Blackberry Coconut Bulgur Breakfast Bowl от Cookie Monster Cooking
Салат из булгура со шпинатом, кедровыми орехами и спаржей от Bev Cooks
Запеканка из булгура, черной фасоли и грибов от The Wanderlust Kitchen
5. Ягоды пшеницы
Эти пухлые маленькие «ягоды» на самом деле являются ядрами цельного зерна пшеницы (без кожуры, или оболочки). Они очень похожи на ячмень, только более темного цвета (красновато-коричневого оттенка).
Ягоды пшеницы содержат большое количество клетчатки и железа, а также являются хорошим источником белка с жевательным, ореховым вкусом и предлагают ряд диетических возможностей.
Как приготовить ягоды пшеницы
Ягоды можно варить так же, как овсянку или кашу, или сделать из них салат. Мы считаем, что они также отлично подходят для запеканок, супов и тушеных блюд.
Отварите пшеничные ягоды, как макароны: доведите подсоленную воду до кипения и варите около часа или до мягкости.
Парфе из яблок с коричневым сахаром, пшеничных ягод и йогурта от Pinch of Yum
Салат из нута Заатар от Зеленые кухонные истории
Лимонные пшеничные ягоды с жареной брюссельской капустой от Oh My Veggies
6. Тефф
Тефф, выращенный в Эфиопии, является самым мелким зерном в мире, настолько мелким, что его легко можно принять за семечко. Несмотря на свои скромные размеры, это суперзерно богато полезными свойствами, настолько, что его назвали «новым киноа». Такие знаменитости, как Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм, взошли на поезд теффа, и популярность этого зерна быстро растет.
В теффе много белка, железа и кальция, кроме того, он не содержит глютена. Также было установлено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, а также помогает людям поддерживать здоровый вес.
Как приготовить тефф
Тефф бывает разных цветов — белый, коричневый и красный, и обладает ореховым вкусом, что делает его вкусным дополнением к салатам. Из него также можно приготовить кашу на завтрак, есть его сырым или даже печь хлеб. Чаще всего тефф перемалывают в муку для изготовления вводить — бисквитный бежевый хлеб, похожий на блин, популярный в Эфиопии.
Единственный недостаток теффа? Как и многие другие вещи, которые поставляются в маленьких упаковках, тефф стоит недешево. Мы рекомендуем не перебарщивать с этим продуктом, но мы считаем, что он стоит того, чтобы на него потратиться.
Бананово-ореховое парфе от Eating Bird Food
Салат из чиа тефф с лимонной заправкой из гребешка от The Healthy Apple
Блинчики с йогуртом из овсяной муки и теффа от Fresh Tart
7. Амарант
Как и тефф, амарант — это мелкий безглютеновый злак, только родом он не из Эфиопии, а из Перу. Примерно 6 000 лет назад он был популярен в Мексике, среди ацтеков, которые не только включили его в свой рацион, но и поклонялись ему в религиозных ритуалах. Зерно настолько хорошо, что ему можно поклоняться? Мы за!
Это маленькое, но могучее зерно творит чудеса для вашего здоровья. В нем очень много клетчатки, белка, аминокислот, кальция, калия, железа и фосфора, и это единственное зерно, содержащее витамин С.
Как приготовить амарант
До приготовления амарант можно легко спутать с киноа, но эта крупа больше всего похожа на овес, сорго и пшеницу, что делает ее идеальной для горячих каш и круп. В вареном виде он напоминает пшеничные сливки.
Амарант также отлично подходит для безглютеновой (или просто здоровой) выпечки, его можно легко добавлять в маффины, хлебцы, крекеры, блины и другую выпечку. Его можно даже пробовать и наслаждаться им, как попкорном. Он имеет слегка хрустящую текстуру, которую некоторые сравнивают с икрой — только текстуру, а не вкус.
Амарантовая каша с черникой и сливками от Naturally Ella
Дымящиеся амарантовые бургеры из черных бобов с соусом из жареного красного перца от Vegan Richa
Батончики из амаранта, фисташек и темного шоколада с гранолой от Making Thyme for Health
8. Гречневая крупа
Вы когда-нибудь пробовали лапшу соба? Тогда вы пробовали гречку. Гречневая крупа выглядит, действует и на вкус похожа на зерно, но мы должны открыть вам маленький секрет: это не так! Почему в ее названии присутствует слово «пшеница», мы не знаем, потому что она совершенно не связана с пшеницей, что делает ее, как вы уже догадались, безглютеновой.
На самом деле гречка — это фруктовое семя с явным кризисом идентичности. Но мы смирились с этим, потому что она очень вкусная. Она родственна ревеню и щавелю, и впервые была культивирована в Юго-Восточной Азии около 6 000 лет до нашей эры. Гречневая крупа — еще один суперфуд, полный клетчатки, белка, калия, меди, железа, магния, цинка и витамина В6.
Как приготовить гречневую крупу
Вы можете варить гречку, как рис, поджаривать ее, как киноа, в сковороде с небольшим количеством масла, а затем сделать из нее салат или добавить в домашнюю гранолу.
Мы также любим гречневую муку для выпечки, потому что нам нравится сложность, которую она придает, и теплый, ореховый вкус, который она привносит в блины, вафли, блины, печенье, пироги и тому подобное.
Базовые гречневые вафли от Edible Perspective
Боул с лапшой из кейла и мисо-заправкой из авокадо от A House in the Hills
Миндальное печенье с шоколадной крошкой и гречкой, кленом и овсом от The Bojon Gourmet
9. Полба
Многие из нас знакомы с мукой из полбы (или хотя бы слышали о ней), но полба также бывает в виде ягод (как ягоды пшеницы). Спельта — это разновидность пшеницы, которую выращивали около 5 000 лет до нашей эры, а в США она появилась в 1890-х годах.
Спельта не является безглютеновой, но в ней меньше глютена, что облегчает ее переваривание, а также в ней много белка и клетчатки, и она является хорошим источником железа и цинка. Жевательные ягоды слегка сладковатые и ореховые, они похожи на ячмень.
Как приготовить полбу
Попробуйте использовать их в рецептах, где требуется рис или мелкая, короткая паста. Вы можете приготовить ягоды как ризотто, используя две чашки жидкости (бульона или воды) на одну чашку. Постепенно добавляйте жидкость по мере приготовления. Ягоды должны быть нежными, но при этом сохранять свою форму и текстуру, чтобы они были крепкими и жевательными.
Если вы хотите приготовить ягоды как рис, просто добавьте третью чашку жидкости (на чашку зерен) и варите их дольше, примерно 1 1/2 часа. И, конечно, вы всегда можете испечь с мукой из спельты, которая чаще всего используется для выпечки хлеба.
Салат из полбы с огурцами от Рене Кемпс
Таббуле из полбы с винегретом из халапеньо от The Lemon Bowl
Ягодный салат из полбы с кинзой и лаймом от Oh She Glows
10. Сорго
Если вы слышали о сорго, то, скорее всего, вы знакомы только с его жидкой формой — густым, янтарного цвета сиропом, который представляет собой нечто среднее между медом и патокой, но в последнее время возрождается на юге, благодаря популярности таких шеф-поваров, как Шон Брок. И хотя сорго является отличным подсластителем — особенно для жарки овощей, подслащивания коктейлей или поливания горячего кукурузного хлеба, — на самом деле это зерно. На самом деле, это древний злак, который существует уже около 8000 лет.
Сорго было впервые культивировано в Египте, а затем вскоре стало популярным во всей Африке, Индии и Азии. Помимо того, что сорго не содержит глютен, оно обладает огромным количеством полезных свойств. Оно способствует хорошему пищеварению и здоровому уровню сахара в крови, а также богато медью и магнием.
Зерна сорго вырастают высокими и стелющимися, похожими на кукурузу, и сорго можно даже жарить, как попкорн. Оно также является отличной альтернативой пшеничной муке. Так что независимо от того, как вы будете его употреблять, это, пожалуй, один из самых универсальных злаков, особенно в этих безглютеновых зерновых джунглях.
Как подготовить сорго
Слегка поджаренное на сухой сковороде, сорго придает ореховый вкус большинству блюд или при варке в течение 30 минут превращается в универсальный гарнир с добавлением сыра, овощей и зелени. Как и некоторые другие наши суперзлаки, сорго является отличной альтернативой попкорну из цельного зерна.
Салат из сорго, сладкого картофеля и белой фасоли с песто из кейла от She Likes Food
Цельнозерновая гранола из сорго и пекана от Salted Plains
Салат из запеченных помидоров черри, рукколы и сорго от Cookie and Kate
Получить дополнительную информацию
За пределами киноа: Новые древние злаки | NY Times
Цельное зерно 101 | Совет по цельному зерну
Цельнозерновые продукты Nature’s Superfoods | Bob’s Red Mill
Большое спасибо компании Bob’s Red Mill за предоставленные образцы упомянутых зерен для фотосъемки.
